台湾跑者欧阳靖的跑后收操小贴士（上）屋顶秧田工装
来源： 发表时间：2018-05-20 20:05:55
今天为大家介绍台湾作家和马拉松跑者欧阳靖所著《嗨，1起跑步吧！》这本书中提到的跑后收操动作，希望对各位跑者平常的运动后肌肉保养起到1点帮助。
STEP1：保养阿基里斯腱|脚后跟腱舒展
脚后跟腱又被称为“阿基里斯腱”，位于小腿后下方、连接小腿肌肉与脚后跟，可以说是主宰跑、跳动作最重要的肌腱之1。神话传说中，希腊第1战士阿基里斯就是由于被弓箭射伤了肌腱才战败；相较一样起源于希腊神话的马拉松赛事，跑者们可不能轻忽阿基里斯腱的重要性。脚后跟腱虽重要但也相当脆弱，常常会在剧烈运动后造成发炎现象，如果没有适度舒展与保养，将会造成钙化、容易断裂，让运动员痛苦不已!舒展小腿脚后跟腱的动作可在跑前跑落后行，动作保持20秒钟后换脚重复。
双脚1前1后，前后约1个步距宽，前脚自然曲折，手部自然放松摆放。这个动作要将注意力放在后脚根，后脚根用力往下踩延展脚后跟肌腱。动作保持20秒后换边重复进行。
后腿脚根要用力往下踩才能到达舒展目的，脚指与前脚掌则是完全放松抬起的。
STEP2:舒缓大腿前侧肌肉|大腿前侧股4头肌静态舒展
我们在暖身单元有提到1个稍具强雅尔艾工作服度的“大腿前侧股4头肌舒展训练”，股4头肌发达可以增加跑者突破撞墙期的耐力；也就是说，我们在跑步时1定会用到很多大腿前侧肌肉的气力，跑后固然也要好好地做舒缓。这个动作属于静态舒展，如果跑程较长，做这个动作时也会有保洁工作服冬装比较明显的疼痛感，建议在完跑后立即进行才能到达目的，单腿保持20秒后便可换边动作。要注意的是：抬起那腿的膝盖要被拉到站立腿膝盖的后方，如果重立强珠宝工作服图片心不稳也能够用手扶着墙壁。
1、抬起其中1腿单脚站立，以抬起同侧手捉住前脚踝位置；如果重心不稳也能够用手扶着墙壁或椅子进行。
2、手用力将抬起腿往后拉，膝盖要在站立脚的后方才能到达舒展目的。捉住脚踝的手最好放在靠近小腿底部的位置，以避免拉伤前脚背。
今天先介绍前两个动作小贴士，由于图片是原书翻拍再进行加工，所以可能有些模糊，请见谅。
这本书是马拉松跑者欧阳靖小姐对她跑步经历和训练的回顾总结，当中有许多成心思的经历和使人振奋的话语，也是我喜欢这本书的缘由之1，下面摘录其中1段文字，希望你喜欢。
|重生与达成的日子.2零13名古屋女子马拉松
我历来没有这么长时间渴求于完成1件事情过，而且是伴随着兴奋与期待。我是个很没有耐心的人，不管做甚么事情都是3分钟热度，喜欢哪位偶像明星、热中于某种语言学习、研究于哪项兴趣……总之，没有1件事情能让我锲而不舍超过两个月。但从东京夜跑的那1夜算起，直至2零13年3月，已将近1年半了……我仍然极度渴求完玉成程马拉松，也因此而拼命地练跑着。
“我的身体比他人差、底子比他人弱，我只能比他人更努力！”我这样告知自己，而这个意念也支持着我逐日路跑7千米的训练量。刚开始练跑完肌肉都非常僵硬，回家后必须以放松筋肌膜的滚轮将肌肉粘连疏松开，那是个极度疼痛的复健进程，但如果不忍耐这类痛苦，我的身体就没有办法支持此种等级的训练量；没有这类等级的训练量，我就不能有完玉成程马拉松资历的身体。
当时，我人生的确切梦想就是“完玉成程马拉松”，我想体会脑内啡分泌的感觉，所以如上瘾1般迷恋着奔跑这仪式。我历来没有体会过这类悸动，那是种充满踏实感的期待；恍如看到目标就近在触手可及的地方，只要多加把劲去捉住就行了。
这1天终究来到了，2零13年3月，我得到前去日本名古屋的机会，为了参加名古屋女子马拉松的4102千米全程马拉松。
对略懂日文的我来讲，日本是个熟习的地方，但名古屋其实不是我所熟习或向往的城市。1生只有1次“初马”（第1次跑全程马拉松）的机会，我是不是该将自己的初马献给名古屋？我思索着……
“名古屋女子马拉松是全球最盛大的女子马拉松，每一年有1万多人参加，报名资历都是秒杀。跟旧金山女子马拉松不同；这真的只有女生才可以报名，也只有全马这个选项，没有半马。”友人如此告知我以后，我顿时吓了1大跳！
“原来世界上有大型纯女子全马！与1万多名女生1起跑全马？这将会是多么不可思议的感觉……”
在我开始练跑以后，深切感遭到台湾跑者男女比例相差之差异，我也1直很希望以自己的气力带动更多女生跑起来；毕竟跑步时1个完善的全棉工作服执行标准纾压方式，没有竞争性、没有逼迫性、没必要约人陪伴、也没必要花甚么钱。对许多女生来讲，纾压不过就是大吃大喝、非理性购物，乃至是像我自己之前1样，拼命往负面情绪的死胡同钻，再严重则会试图伤害自己……但其实只要跑跑步，就会发现1切问题都是可以轻易解决、可以在转念之间大而化之的。
日本人是个对长跑相当狂热的民族，我之所以会想要跑马也是遭到日本人的影响，但我真的没想到：名额高达近两万人的纯女子全马竟然会如此热门而1位难求！我想起自己1年前参加“女生路跑”的感觉，那是我第1次挑战10千米长度，也是与女生们1同完成的；1万多名女生散发着强大的正面能量，她们都由于“相信自己可以做到”而努力地跑着。
因而，我决定参加这次的名古屋女子马拉松，即便1年半之前，我连1.4千米都跑不完；但这1天，我相信自己可以做到、我1定可以完成这42.195千米！
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